《健身饮食的科学（第4版）》是一本由[加] 苏珊·克莱纳著作，后浪｜科学技术文献出版社出版的平装图书，本书定价：68.00元，页数：416，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。

　　《健身饮食的科学（第4版）》读后感(一)：算了，我选择xjb吃

　　受某论坛人士蛊惑，买了本看看，预期之中的失望，营养学嘛，都是大坑

　　本书第三版2006年，第四版2013年

　　2016年，amazon一条2星评价非常准确的描述了本书的价值： Not reflecting new sport nutrition and latest supplement in the market 。 现在是2022年了，留着垫桌腿？

　　本书的目标读者至少是中产以上，能消费各种“有机”食品，能控制三餐，也能负担起高价保健品

　　老书，内容也是老一套，平衡饮食，讲讲各种营养物质都有啥用，用掉100多页，讲补剂又用了100页，最后还有100页的菜谱和20页参考文献。我查20年前的论文能有多大价值？翻出来批量打脸么，营养学比心理学还不靠谱呢。

　　文中引用了一些实验数据，用来证明作者观点，但是，样本数据经常是10个人，20个人……我额头都快扶不住了

　　《健身饮食的科学（第4版）》读后感(二)：健身也需要一个好的心态

　　无意间在网上看到《健身饮食的科学这本书》，正好自己最近有健身的计划，于是买了这本书。

　　当今社会，随着人们生活水平的提高，越来越多的人关注自身健康和饮食，然而怎么才能保持健康饮食，是人们都需要学习的一个课题。有的人不管怎么吃，就是不长肉；有的人由于暴饮暴食，给自己的带来各种各样的健康问题。怎样通过锻炼，并且合理的饮食，使自己保持健康的身体，这本书给出了一系列科学的方法。

　　本书作者是苏珊.克莱纳博士，她是国际营养学会联合创始人和成员，也是美国营养学会成员。多年来，她对健美运动员肌肉生长.力量和爆发力的营养需求进行了开创性的研究。

　　怎样才能拥有一个健康的身体，本书通过理论基础，营养补给，饮食计划与菜单三个部分，共17个章节教我们怎样合理的饮食。

　　大家都知道，人体必不可少的营养素有：蛋白质，碳水化合物和脂肪。在新陈代谢的过程中，人体通过分解这些营养，将其产物转变成肌肉生长和维持生命所需的能量。所以大多数的人认为，摄入的蛋白质越多，身体长肌肉也就越快。就好比我，由于我身体比较瘦，每次回到家，父母总是叫我多吃一些菜，什么鱼啊，肉啊，总是把一些荤腥的菜往我碗里夹，巴不得我一天长几斤肉。父母的出发点总是好的，但这本书给我们介绍到，多余的蛋白质将被转化成碳水化合物，为人体转换成能量，或转化成脂肪储存在体内。

　　实施上，并非只要摄入大量的蛋白质，就能够生长肌肉，而是要将蛋白质加以运用。肌肉吸收包括蛋白质代谢产生的氨基酸在内的营养，才可以生长。如果刻苦训练并为肌肉生长提供全面的营养支持，肌细胞将合成肌肉所需的蛋白质。

　　除了增肌以外，有的人也因为不注意饮食，导致身体发胖发福，于是燃脂也是很多人面临的一个问题。

　　摄入蛋白质就会长肉，很多人为了减肥，每顿都吃很少的饭，或是吃低热量饮食。然而这本书给我们介绍到，通过这些方法的确可以减重，但你将冒着失去肌肉的风险。此外，你的代谢率可能会急剧下降，破坏你之前的努力。总之，少吃多餐，并别保持适当的运动，才是人体燃脂，增肌的最佳策略。

　　不仅是饮食和运动方面，同时书中也讨论了如何利用大脑的力量，借助情绪，环境和人际关系来推动新陈代谢。

　　比如书中说到，在进餐和吃零食时摄入少量的蛋白质，可以控制食欲，更有效的为肌肉提供养分。另外少吃多餐对精神表现有利。有规律的定时进餐有助于更有效的处理信息，提升注意力，提振情绪。再比如，听说碳水化合物摄入过多对身体不好，所以有的人干脆就不吃碳水化合物，其实碳水化合物消减量过多，会使人懒散，产生不适感。缺少碳水化合物会对身体能量水平及情绪产生负面影响。

　　此外，书中还为不同的人群，制定了科学的饮食方案。比如针对82公斤男性训练新手，每日摄入热量2706千卡，蛋白质115克，糖水化合物360克，脂肪89克。而对于有经验的人来说，每日摄入量为没公斤体重42千卡，蛋白质115克，碳水化合物486克，脂肪113克。等等......

　　怎样减脂增肌，保持一个健康的身体，书中都为我们制定了科学的方法。少吃多餐，坚持运动，保持一个练好的心态，理想的身材就指日可待。

　　《健身饮食的科学（第4版）》读后感(三)：饭没吃好，运动白搞

　　在健身这件事上，人们总是喜欢把重点放在运动和训练上，却忽视了另一个同等重要的选项健身饮食。

　　你们肯定会质疑：“健身饮食还需要学习吗？健身教练提供的食谱，健身达人的减脂餐参考，还有市面上的健身补剂，这些还不够吗？”

　　足够，是足够多了，反而不知道怎么吃了。

　　pic：Unsplash

　　当饮食与健身挂上钩之后，每顿饭都开始变了味，它们变得意义非凡。

　　为了减脂，担惊受怕的点餐，生怕热量超标；

　　为了增肌，挑选性价比高的蛋白粉，边吃边祈祷“肌肉你不要迷路，千万憋长错地方”；

　　为了健身，牺牲吃饭的幸福感是健身人必须受得起的罪......

　　想要重获饮食自由，我认为有必要正视健身饮食，了解科学的饮食方法。

　　运动营养学界巨擎、国际运动营养学会（ISSN）联合创始人苏珊·克莱纳博士（Susan Kleiner），基于海量科学数据和随机对照试验，撰写出这本《健身饮食的科学：第4版》，揭穿虚假饮食套路，解答有关运动营养学和人体代谢的困惑。

　　健身饮食的科学（第4版）

　　评价人数不足

　　[加] 苏珊·克莱纳 / 2021 / 后浪｜科学技术文献出版社

　　风靡北美健身圈20余年，此次是中文版的首度面世。

　　值得一提，这本书从首版问世以来，一直备受健身者的关注和信赖，曾获Muscle * Fitness杂志年度饮食图书No.1，入选Shape杂志伟大的5本健身图书。

　　不仅奥赛冠军、NBA、NFL职业球员都会选择实践其中的饮食计划，更有针对不同训练需求人群的饮食菜单，简直是一本所有健身者都能读懂并应用的科学饮食指南。

　　这本科学、全面、系统、真正职业级的指南，到底给我们带来哪些惊喜？

　　《健身饮食的科学：第4版》分为三个部分，第一部分介绍营养学的基础理论，以及最前沿的营养学知识应用；第二部分揭穿各类虚假饮食谣言，打破偏见；第三部分针对各类人群需求，详细罗列出饮食计划与菜单。

　　对于健身者来说，将营养学理论实践到应用中，简单归纳为一句话是科学有效的管理饮食，达到增肌减脂的目标。

　　这个原则不难理解，想做到却很难。

　　pic：Unsplash

　　首先，你要明白“什么能增肌？为何要减脂？”

　　力量训练无疑能增肌，但要使肌肉量变多，则必须为人体提供必不可少的营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。

　　在新陈代谢过程中，人体分解这些营养素，将其产物转变成肌肉生长与维持生命所需的能量。

　　代谢时蛋白质被分解成氨基酸，细胞根据人体遗传控制系统脱氧核糖核酸（也就是DNA）提供的指令，利用氨基酸制造新的蛋白质。

　　基于蛋白质的代谢过程，原理上摄入蛋白质越多，身体便能长出越多肌肉，但实际上并非如此。多余的蛋白质被转化成碳水化合物，为人体提供能量，或转化成脂肪储存在体内。

　　所以，让肌肉生长的方法并非只有大量摄入蛋白质，而是要将蛋白质加以运用，也就是说，肌肉吸收包括蛋白质代谢产生的氨基酸在内的营养，方能生长。

　　只有通过科学的饮食管理和合理的训练，减少摄入过量的脂肪，才能达到健身的成果。

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　　针对这一点，书中梳理了大量“增肌减脂“中你将遇到的问题，提供了针对不同需求训练者的营养原则，解答你的不惑。

　　举几个例子：

　　增肌过程中蛋白质摄入是必不可少的环节，那么个体蛋白质需求量是多少？

　　根据不同训练目标，可以参考以下公式：

　　图《健身饮食的科学：第4版》

　　除了饮食中的蛋白摄入，乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、鸡蛋蛋白等补充蛋白，那种更优质更有效，书里分别给出详细的解答。

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　　另一个重点，关于减少脂肪的摄入，这也是营养学中极具争议的话题之一。

　　正确种类的脂肪实际上有助于降低体脂，橄榄油、芥花油和坚果油中含有大量的单不饱和脂肪酸，对血液胆固醇的分解代谢起积极作用。而存在于鱼类中的 ω-3脂肪酸则是人体无法制造，必须从食物中获取的营养。

　　记住只要摄入的是正确种类的脂肪，对身体就有好处。

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　　再比如，经常被人们忽视饮食中的“水”，除了将营养素输送至全身外，还能将废物排出体外。它是关节润滑剂的组成成分，可使关节保持活动。当体温上升，它的作用又像散热器里的冷却剂。

　　这些健身饮食中被忽视的问题，真的非常重要！

　　本书经过4次更新再版，正是源于营养学不断发展的推动。所以，这不是一部身在神坛、停滞不前的巨作，而是一部不断革新，提供前沿营养学知识的实用指南。

　　当你已经了解营养学基础知识，开始精心设计身体上的每一块肌肉，营养补剂将是下一个绕不开的话题。

　　过去10年里，营养人类学揭示人类祖先，无论男女，平均每日摄入3500-5000千卡热量。他们所吃的食物营养丰富，热量不高，这意味着他们每天必须吃大量食物才能获得足够热量。

　　今天，生活习惯和工作环境的改变，让多数人无法在每天摄入3500-5000千卡热量之后，还能保持体重的平衡。

　　这时候，营养补剂就成为提高营养摄入方面的重要方式。营养补剂虽好，并不能达到100%预期功效。

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　　《健身饮食的科学：第4版》中回顾健身者最常用的补剂，利用最新的科学研究，评估了这些补剂的有效性和潜在危害。

　　市面上，富含多种维生素和矿物质的营养补剂广告铺天盖地，事实上有多少实际效用？又有多少宣传成分呢？

　　接下来，给大家粉碎几条营养补剂中的过度宣传：

　　蛋白质需转化成氨基酸被吸收，直接口服氨基酸补剂更好吗？

　　答：专家更推荐从食物中获取天然的氨基酸，因为天然食品的营养更易于被吸收利用。研究发现，人体可以吸收利用95%-99%的动物蛋白，高蛋白植物种的蛋白质的人体吸收利用率达90%以上。换句话说，喝一整瓶氨基酸补剂，不如吃30g鸡肉。

　　随着生酮饮食的流行，“MCT油”被誉为高级的生酮饮食主食，也是所谓的“减脂利器”，值得尝试吗？

　　答：“MCT油”代表中链甘油三酸酯，这是一种饱和脂肪酸。主要由椰子加工而成，是一种合成的膳食脂肪。由于MCT并不以体脂的形式被储存，而是直接输送到细胞中燃烧供能，所以人们推测它可以加快新陈代谢，燃烧身体脂肪。

　　然而，关于MCT油与脂肪燃烧的研究中，剂量需为30g或更多，以产生促进新陈代谢的效果，大多数人的身体不耐受这么大剂量。

　　当人们想利用MCT油与碳水化合物一起摄入解决问题时，碳水化合物又会触发胰岛素的释放，而胰岛素会抑制脂肪转化为能量。只能说，它的效果甚微。

　　常见营养补剂对照表，《健身饮食的科学：第4版》

　　总之，认清营养补剂的原理，粉碎过度宣传中的谣言。摄取不可替代的营养，饮食依旧是关键。

　　有了上面两部分的知识，最后一步便是付诸实践，为自己设计一份个性化的健身饮食计划。

　　许多健身者都曾运用过这种做法，他们将运动饮食分为两个不同的阶段：增重阶段，大量进食而未考虑良好的饮食习惯；减脂阶段，采取极端措施来快速减重。

　　整个过程就像进入加工厂的罐头，循环着一次次死板、单调、不健康的过程。

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　　《健身饮食的科学：第4版》中提出了逐渐减重的循序渐进式饮食策略，总计12步营养策略，让你健康地瘦，踏实地壮。

　　1 计划开始日期

　　2 确定安全的热量减量

　　3 增加有氧运动

　　4 多摄入蛋白质

　　5 按照从多到少来安排每日膳食

　　6 定时用餐和运动

　　7 勿忽视碳水化合物

　　8 摄入高效脂肪

　　9 少量多餐

　　10 食用抗炎食物

　　11 谨慎补充

　　12 注意饮水

　　针对维持体形，增肌、交叉训练、减脂和练线条的目标，按照性别给出对应的推荐菜单，让毫无头绪的健身初学者获得参考。

　　59公斤女性训练新手减脂菜单，《健身饮食的科学：第4版》

　　想要合理的减脂，10-20周的计划是必要的，绝对不要相信1周瘦下来的节食方法。

　　因为，没有足够热量来驱动新陈代谢过程，身体就很难燃烧热量来减掉体脂。一旦长期热量摄入不足，新陈代谢速度放缓，脂肪不但没有被燃烧，反而会被储存起来。

　　无论你的目标是什么，合理的营养是关键。增肌减脂应是“为力量而吃，为健康而减”。

　　如果你正在健身，斗胆奉劝一句：饭没吃好，运动白搞。